Черешня вместо обеда? Эндокринолог рассказал, как есть летние фрукты без скачков сахара

Лето невозможно представить без клубники, черешни, абрикосов, арбузов и сочных фруктов. В это время года многие стараются есть их как можно больше. Некоторые даже заменяют ягодами полноценный обед, считая, что это полезно, легко и помогает похудеть.

Но действительно ли организм воспринимает такой перекус как здоровое питание?
Или даже самые полезные летние продукты могут стать причиной резких скачков сахара в крови? Об этом мы поговорили с эндокринологом медицинского центра «Вита» Антоном Леонидовичем Гущиным.

Можно ли заменить обед фруктами?

— Летом многие едят большую миску черешни вместо полноценного приема пищи. Это хорошая идея?

— Нет. Фрукты и ягоды — это замечательные продукты, но они не должны становиться основным блюдом. Если заменить полноценный обед одной большой порцией черешни или винограда, уровень сахара в крови быстро повысится.

Но проблема даже не в этом. Через некоторое время сахар так же быстро начнет снижаться, и чувство голода вернется снова.

В результате человек незаметно для себя начинает есть еще больше. Поэтому фрукты лучше воспринимать как десерт или дополнение к основному приему пищи.

Сколько фруктов можно есть за день?

— Есть ли безопасная норма?

— Да. В среднем взрослому человеку достаточно около 400 граммов фруктов и ягод в сутки. Лучше разделить это количество на два-три приема. При этом разовая порция не должна превышать примерно 200 граммов.

Запомнить это очень просто. Для ягод — это обычная чашка. Для фруктов — один плод размером примерно с кулак. Так организм получает витамины, клетчатку и при этом не испытывает лишней углеводной нагрузки.

Почему сок — не то же самое, что фрукт?

— Многие считают свежевыжатый сок самым полезным напитком.

— На первый взгляд кажется именно так. Но есть важное отличие. В цельном фрукте содержится клетчатка. Именно она замедляет всасывание сахара. Когда мы выжимаем сок, клетчатка практически исчезает. В результате сахар поступает в кровь значительно быстрее. Поэтому стакан свежевыжатого апельсинового сока и сам апельсин — это далеко не одно и то же с точки зрения обмена веществ.

Особенно осторожными с соками стоит быть людям с сахарным диабетом или нарушением углеводного обмена.

А смузи — полезнее?

— Сейчас многие начинают день именно со смузи.

— Смузи действительно могут быть полезными. Но только если готовить их правильно.
Если в блендер отправляются только бананы, ягоды и сладкие фрукты, получается практически тот же десерт. Гораздо лучше добавить продукты, которые сделают напиток более сбалансированным.

Например:

• шпинат;
• сельдерей;
• натуральный йогурт без сахара;
• творог;
• ложку протеина.

Такой смузи насыщает значительно лучше и не вызывает такого резкого подъема уровня глюкозы.

Глюкоза натощак 5,8 — это уже диабет?

— Многие пугаются, увидев такую цифру в анализах. Стоит ли переживать?

— Все зависит от того, какой именно анализ выполнен. Если речь идет о капиллярной крови из пальца, такой показатель действительно превышает нормальные значения.

Но сегодня эндокринологи ориентируются прежде всего на уровень глюкозы в венозной плазме. В этом случае показатель 5,8 ммоль/л еще укладывается в пределы нормы. Однако это хороший повод задуматься о своем образе жизни.

Какие анализы помогают заметить проблему заранее?

— Можно ли понять риск развития сахарного диабета еще до появления болезни?

— Да. Кроме обычного анализа на глюкозу существует исследование на гликированный гемоглобин. Этот показатель отражает средний уровень сахара за последние три месяца.
При необходимости врач может назначить глюкозотолерантный тест.

А если есть подозрение на инсулинорезистентность, дополнительно оценивают уровень инсулина натощак и рассчитывают специальные индексы.

Все это помогает увидеть нарушения обмена веществ еще до развития сахарного диабета.

Что можно изменить уже сегодня?

— Если анализы пока не показывают заболевание, но хочется снизить риски, с чего начать?

— Самые эффективные изменения очень простые. Стоит увеличить количество некрахмалистых овощей в рационе. Уменьшить количество сахара, сладостей и выпечки. Больше двигаться. Нормализовать сон. И перестать воспринимать фрукты как замену полноценному приему пищи.

Именно такие привычки помогают сохранить нормальный углеводный обмен на долгие годы.

Вместо вывода

Летние ягоды и фрукты — это не враги здорового питания. Наоборот, они богаты витаминами, антиоксидантами и клетчаткой. Но даже самые полезные продукты требуют чувства меры. Миска черешни не заменит полноценный обед. Свежевыжатый сок не всегда полезнее целого фрукта. А показатель глюкозы 5,8 ммоль/л — не повод для паники, но хороший повод внимательнее отнестись к своему здоровью.

Если анализы вызывают вопросы, вес постепенно увеличивается или есть случаи сахарного диабета в семье, не откладывайте консультацию.

Запишитесь на прием к эндокринологу медицинского центра «Вита» Антону Леонидовичу Гущину. Врач поможет оценить состояние углеводного обмена, объяснит результаты анализов и подскажет, какие изменения действительно помогут сохранить здоровье, а какие существуют только в популярных мифах.