Летняя бессонница: как улучшить сон?

Почему в жару сложно уснуть?

Наш сон сильно зависит от внешних условий и внутренних ритмов. Летом несколько факторов объединяются против нас.

1. Жара в спальне – идеальная температура для сна около 18-22°C. Когда столбик термометра на отметке 25°C и выше, тело не может эффективно охладиться. А это необходимое условие для засыпания и глубокого сна.
2. Долгий световой день – вечером еще светло, утром солнце встает рано. Избыток света от закатного солнца или гаджетов подавляет выработку мелатонина – нашего главного гормона сна.
3. Сбитый режим – отпуска, поездки, вечерние посиделки на природе. Летний график часто отличается от привычного. Если ложиться и вставать в разное время, сбиваются циркадные ритмы (внутренние биологические часы), отвечающие за сон и бодрствование.
4. Стресс и перевозбуждение – активный отдых, путешествия, даже позитивные эмоции могут перегружать нервную систему, мешая вечернему расслаблению и засыпанию.
5. Смена часовых поясов – организму нужно время, чтобы перестроить циркадные ритмы под новое время.

Чем опасна летняя бессонница?

Казалось бы, проспал плохо одну ночь – ничего страшного. Но если проблемы со сном длятся неделями, последствия накапливаются:

• постоянная усталость и раздражительность – нет энергии, все валится из рук, настроение на нуле;
• ухудшение памяти и концентрации – становится сложно сосредоточиться, работать, учиться;
• снижение иммунитета – организм хуже сопротивляется инфекциям;
• повышенный риск для здоровья – длительное недосыпание связывают с риском развития гипертонии, диабета 2 типа, проблем с сердцем и сосудами;
• набор веса – нехватка сна нарушает баланс гормонов, контролирующих аппетит (лептин и грелин), что может привести к перееданию.

Как улучшить сон летом – проверенные методы

Хорошая новость: летнюю бессонницу можно победить! Вот ключевые стратегии для здорового сна в жару.

1. Создайте прохладу в спальне (это ВАЖНО!):

• кондиционер/вентилятор – самый эффективный способ. Установите кондиционер на 20-22°C за час до сна. Можно включить вентилятор, если нет кондиционера. В обоих случаях поток холодного воздуха желательно направить вдоль стены или над кроватью, чтобы не дуло прямо на вас;
• проветривайте комнату вечером и ночью, если воздух снаружи прохладнее;
• затемнение – плотные шторы или жалюзи (лучше с белой отражающей стороной наружу) помогут сохранить прохладу днем и улучшить сон утром, блокируя раннее солнце;
• правильное белье – выбирайте постельное белье из натуральных, дышащих тканей – лен, хлопок (сатин, перкаль), шелк. Откажитесь от синтетики! Подушка также должна быть "дышащей";
• прохладный душ/ванна – примите теплый или слегка прохладный душ за 1-1,5 часа до сна. Резкий холодный душ мгновенно бодрит, тогда как постепенное снижение температуры воды позволяет организму плавно адаптироваться к охлаждению.

2. Восстановите режим сна: это основа!

• фиксированное время – старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные и на отдыхе. Это настраивает циркадные ритмы;
• ритуал перед сном – за 30-60 минут до сна переходите в "режим спокойствия". Выключите яркий свет, отложите гаджеты (об этом ниже!), почитайте книгу (не электронную!), послушайте спокойную музыку, сделайте легкую растяжку.

3. Защититесь от света:

• темнота – максимально затемните спальню. Используйте маску для сна – это простое и очень эффективное решение, особенно если нет плотных штор или если спите не дома;
• гаджеты – ВРАГИ сна! Синий свет от экранов смартфонов, планшетов, телевизоров – главный разрушитель мелатонина. Не пользуйтесь ими минимум за 1 час до сна. Если очень нужно – включите ночной режим (фильтр синего света) и убавьте яркость до минимума.

4. Следите за тем, что едите и пьете

• ужин – легкий, не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Тяжелая, острая, жирная пища перегружает пищеварение и мешает заснуть;
• алкоголь и кофеин – алкоголь помогает уснуть, но из-за него сильно ухудшается качество сна во второй половине ночи. После обеда лучше отказаться от кофе, чая, колы, энергетиков, так как кофеин воздействует на центральную нервную систему до 6-8 часов;
• вода – в жару важно соблюдать питьевой режим, чтобы не было обезвоживания. Пейте достаточно воды в течение дня, но сократите потребление за 1,5-2 часа до сна, чтобы не бегать ночью в туалет.

5. Успокойте ум:

• стресс-менеджмент – если вас беспокоят дневные заботы, попробуйте вечером записать их на бумагу вместе с возможными решениями – это помогает "разгрузить" голову;
• расслабление – техники глубокого дыхания, медитации или легкая йога перед сном помогают снять напряжение и подготовиться ко сну.
• помогают снять напряжение и подготовиться ко сну.

Когда пора к врачу?

Если, несмотря на все усилия, проблемы со сном (трудности с засыпанием, поверхностный сон, частые пробуждения ночью, слишком ранние подъемы, чувство разбитости днем) длятся больше 3-4 недель, не откладывайте визит к специалисту. Обратитесь к терапевту или сразу к сомнологу (врачу, специализирующемуся на лечении нарушений сна). Хроническая бессонница требует профессиональной диагностики и, возможно, специального лечения.

Ваш сон в ваших руках!

Летняя бессонница – распространенная, но решаемая проблема. Ключ к здоровому сну в жару – прохлада, темнота и режим. Не пренебрегайте простыми советами: охлаждайте спальню (кондиционер, вентилятор, проветривание), затемняйте ее и используйте маску для сна. Строго соблюдайте график и создавайте вечерний ритуал, исключите гаджеты перед сном. Благодаря таким несложным шагам, вы сможете улучшить сон, восстановить силы и по-настоящему насладиться теплыми летними днями и ночами. Спите крепко и просыпайтесь отдохнувшими и бодрыми!